Challenge oder nicht Challenge… das ist hier die Frage!?!

Pünktlich zum Jahresbeginn wird wieder gechallenged. In alles Bereichen und mit allem was geht. Healthy food, weniger Social Media (?!?), mehr Bewegung, weniger Alkohol, weniger Rauchen,… weniger… mehr… Meine liebe Studienkollegin Silke hat auf ihrem Blog einen großartigen Beitrag zum Thema „Gute Vorsätze“ geschrieben.

Ich halte eigentlich nicht viel von Challenges. EIGENTLICH! Aber diesmal ist mir bei  Linda Daskewitz eine Challenge ins Auge gestochen, die ich unbedingt mitmachen muss. Mitmachen MUSS. Keine Ahnung warum. Wahrscheinlich, weil es die einzige Challenge weit und breit ist, die ich als Schwangere einigermaßen mitmachen kann, ohne dabei mein ganzes Leben    u m k r e m p e l n    zu müssen!

Wie funktionier diese Challenge?

squat-tabelle
Bitte beachtet nicht meine hoch-professionelle Umsetzung dieser Tabelle 😀

Bei dieser Challenge kann  der eigene Körper sehr gut beobachtet werden, vor allem wie schnell er sich in seiner Fitness weiterentwickelt. Und das finde ich klasse. Auch Ruhetage werden eingeplant um die Regerationsphase zu nutzen. Zwar finde ich für einen trainierten Körper 30 Anfangs-Squats ziemlich niedrig angesetzt, aber für einen Anfänger ist dies eine schöner Herausforderung. Und vor allem: die Challenge ist anfangs in zwei Minuten fertig. Klar steigert es sich mit der Zeit – ich meine, wer 100 Squats in zwei Minuten schafft, ist wirklich sportlich 😀 aber darum soll es ja auch nicht gehen. Und so habe ich diese Herausforderung angenommen und bin schon fleißig bei Tag 7. Ok, ich gebe es zu – ich bin ein Streber und habe an Tag 5 meine 60 Squats trotzdem gemacht. Aber nur, weil ich an diesem Tag sowieso trainiert habe.

Was finde ich an Squats so genial?

Squats (zu Deutsch: Kniebeuge) zu machen ist eine perfekte Arbeit für den ganzen Körper, welche folgende Muskelgruppen im Fokus hat: Oberschenkel vorne, hinten und Innenseite, Gesäß, Unterschenkel und ein Teil der Rückenmuskulatur. Mit dem Einsatz von Hanteln kann auch der Oberkörper aktiv mitgenommen werden und so hast du mit „einer Übung“ fast alles trainiert. Am besten kombiniert man diese Übung mit Push-ups´s, Dips und Pull-up´s. Dann hast du aber auch wirklich ALLES erwischt 😀

Wie macht man Squats richtig?

Zuerst ist die Kniestellung wichtig. Die Fußspitze zeigt immer in die selbe Richtung wie das Knie, der Stand ist hüftbreit (oder ein bisschen mehr), der Rücken gerade und der Bauchnabel wird zur Wirbelsäule gezogen und BLEIBT DORT AUCH. Das ist schon mal die Grundposition. Und jetzt kann es losgehen: Nun versuchst du, dich in Gedanken auf einen Stuhl zu setzen, welcher einige Zentimeter von deinem Gesäß entfernt hinter dir und etwas weiter unten steht. Die Knie bleiben stabil und wandern hierbei weder nach innen noch nach außen. Geh so tief, wie es dir angenehm ist und beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne. Ich male euch mal eine kleine Skizze (und jaaaaaa: ich bin am Pc künstlerisch hoch-begabt!):

squat
Klára´s Darstellung einer Kniebeuge

Hier kann sich ein weiterer Fehler einschleichen: Das Knie darf keinesfalls nach vorne über die Zehenspitze hinaus wandern! Aufgrund verschiedener Scherenkräfte würde sich zu viel Gewicht auf das Kniegelenk anstatt auf den Muskel verlagern, was auf Dauer zu Schäden des Kniegelenks bzw. des Knorpels führen kann! Also brav bleiben, sich nicht überschätzen und nur so weit runter mit dem Popo, wie es deine Kraft auch hergibt. Die 90° erreichst du aber locker mit der Zeit. Irgendwann setzt man sich dann fast auf den Boden, was natürlich eine ziemliche Muskelarbeit erfordert und eher etwas für Fortgeschrittene Squat-Betreiber ist.

Du kannst aber auch folgendes machen: Lehne dich an eine Wand und wandere mit deinen Füßen stückchenweise nach vorne, beuge dabei deine Beine und rutsche dabei langsam die Wand mit dem Rücken runter; und zwar so weit, bis du zwischen Ober- und Unterschenkel einen 90°-Winkel erreichst und dein Rücken immer noch die Wand berührt (siehe Skizze). Diese Position ist dein perfekter Squat (natürlich unter Beachtung der o.g. Maßnahmen!). Jetzt das ganze noch ohne Wand mit leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper und – voilà!

Und bitte ATME! Atme dabei! Viele neigen dazu, beim Training die Luft anzuhalten. Das ist ein klares No-Go!!! Beim beugen deiner Knie atme ein und beim wieder-nach-oben-kommen aus. Mache nicht zu schnell, sondern lieber kontrolliert und bewusst. Irgendwann sitzt ein Squat wie die Mitternachtsformel sitzen sollte (ich weiss sie tatsächlich noch!!! Wer auch??).

Irgendwann, wenn die Squats „laaaaangweilig“ geworden sind, kann man sie wunderbar variieren: Die Beinstellung breiter oder kürzer wählen, eine Langhantel in den Nacken legen, Kurzhanteln mit dazu nehmen, Jump-Squats, Sumo-Squats, die bereits erwähnten tiefen Deep-Squats oder Kick-Squats daraus zaubern, … hach… diese Liste ist unendlich lang und so wundervoll, dass meine müden schwangerschafts-Äuglein davon zu leuchten beginnen.

Ach ja und noch etwas: Schwangere können selbstverständlich auch Squats machen, SOFERN DIE SCHWANGERSCHAFT GESUND und OHNE KOMPLIKATIONEN verläuft und sie sich DABEI WOHL FÜHLEN. Hier sollte nicht klassisch ge-challenged werden, bis an die Schmerzgrenze oder gar darüber hinaus! Lieber noch kontrollierter und bewusster mit den Squats arbeiten.

Aber nun zu euch: Was haltet ihr von solchen Challenges? Findet ihr sie gut um seinen Hintern hoch zu bekommen und sich herauszufordern oder findet ihr die total unnötig oder gar gefährlich? Habt ihr schon mal eine solche Sport-Challenge mitgemacht? Wenn ja: welche? Und wie findet ihr die Squats an sich? Baut ihr welche in euer Sportprogramm mit ein oder meidet ihr sie lieber?

Lasst es mich wissen!

In diesem Sinne…

wünsche ich euch eine herausfordernde Woche und bis bald!!

Ahoj,

eure Klára

Revolutionäre Entdeckungen in der Küche…

Dass ich einen Öko-Spleen habe, ist kein Geheimnis. Aber phasenweise artet das bei mir aus. Das kann 5 Tage oder aber auch 5 Monate dauern – das ist unterschiedlich. Dann MUSS es die Mascara aus dem Naturkosmetik-Bereich sein und selbstverständlich auch NUR das Bio-Deodorant 😀 und natürlich wird dann AUSSCHLIEßLICH mit Ghassoul-Erde geduscht… Manche werden jetzt die Augen rollen und lachen – und JA! Ich verstehe euch! Ich muss auch immer wieder über diese Phasen schmunzeln. Das Ganze hat Vor- und Nachteile: ich probiere mich im Wesentlichen peu à peu durch die Bio-Läden und wenn ich aus der Phase wieder heraus bin, bin ich für die Nächste schon gut ausgestattet 😀 Vieles bleibt dann dauerhaft bei mir hängen und einiges verabschiedet sich wieder. Weggeschmissen wird hier natürlich nichts!

Aber in dieser momentanen Phase habe ich eine „Entdeckung“ gemacht, die sich auch für die „Nicht-Öko-Phase“ rentiert hat: ich mache mein Spülmaschinenmittel selbst. Das „Rezept“ liegt bei mir schon seit einer gefühlten Ewigkeit herum und ich gestehe ehrlich, dass ich ein wenig faul war, es zusammen zu stellen. Und am Silvester-Nachmittag hat es mich dann gepackt und ich holte die bereits seit WOCHEN im Keller herumstehenden Ingredienzien und eröffnete in meiner Küche „Klára´s Chemie-Labor“. Ich war erstaunt, dass alles so schnell ging!!!!

Das dauert nämlich keine 5 Minuten und kostet übrigens nur halb so viel Geld. Vom Umweltaspekt ganz zu schweigen und außerdem sind keine Giftstoffe enthalten. Viele werden es vielleicht schon kennen, aber für mich war es etwas Großartiges. Ich habe das Rezept irgendwo im Internet beim Herumsurfen gefunden und kann euch noch nicht einmal den Link geben – ich neige nämlich immer dazu, mir Dinge wie z.B. Rezepte, DIY´s etc. in meinen Timeplaner zu schreiben, falls ich den Link „verlegen“ sollte (wobei ich mich an dieser Stelle frage, wie man einen Link „verlegen“ kann?!?).

Aber nun zu dem großartigen Spülmaschinenpulver:

100g reines Soda

100g Natron

100g Zitronensäurepulver

50g grobes Spülmaschinensalz

Da wir hier sehr hartes Wasser haben, nehme ich 150g Zitronensäure, dieses dient nämlich zur Wasserenthärtung. Das Natron, gemischt mit reinem Soda bilden einen tollen Fett- als auch Schmutzlöser. Das Spülmaschinensalz schützt die Spülmaschine zusätzlich vor Verkalkungen.

Das alles fülle ich in ein großes Glas um (z.B. ein sauberes und trockenes Essiggurkenglas) und schüttele es einmal gut durch, damit sich alle Bestandteile miteinander vermengen. Wichtig ist, dass das Glas wirklich richtig sauber und trocken ist, sonst reagieren Soda und Zitronensäure im Glas miteinander und das ist natürlich nicht Sinn und Zweck dieser ganzen Geschichte. Also lieber keine Kristall-Soda verwenden!!!

Für eine Spülmaschinenladung nehme ich ca. 1-2 Tl. dieses Pulvers und fülle es in das Pulverfach. Fertig!

Und jetzt wieder eine Frage an euch: habt ihr schon mal eurer Spülmaschinenpulver selbst hergestellt? Welches Rezept habt ihr? Oder findet ihr diese total unnötig und benutzt lieber das klassische „normale“ Spülmaschinenpulver oder -Tabs?

Lasst es mich wissen!

In diesem Sinne… wünsche ich euch einen guten Rutsch ins neue Jahr!!

Ahoj,

eure Klára

Ein Hoch auf den Smoothie

Seit einigen Tagen gelüstet es mich frühs ganz arg nach Süßigkeiten. Und da man bekanntermaßen in der Schwangerschaft mehr VITAMINE und NAEHRSTOFFE zu sich nehmen sollte, habe ich einfach kurzerhand beschlossen, wieder auf den guten alten Smoothie zurück zu greifen. Übrigens: Ein Smoothie ist nicht sofort mit einem Green Smoothie gleichzustellen. Ein Smoothie ist ein Getränk, dass aus Früchten zubereitet wird – ob nur eine oder mehrere Obstsorten verwendet werden, ist belanglos. Eine Abgrenzung zum Green Smoothie sollte aber dennoch gezogen werden, denn dieser besteht im Gegensatz  zum klassischen Fruchtsmoothie aus 50% grünem Blattgemüse, so Victoria Boutenko, die „Erfinderin“ der grünen Smoothies. Und schmeckt dementsprechend herber, meiner Meinung nach. Also habe ich herumprobiert und kam mit der Zeit auf ein Rezept, welches ich euch keineswegs vorenthalten möchte!!! Denn dieser Smoothie ist wirklich der leckerste, den ich je getrunken habe. Und das muss in die Welt geschrie(b)en werden!

Ich trinke ihn ab und zu als „kleines Frühstück “, wenn es mal schnell gehen muss, oder als Zwischenmahlzeit, wenn der Hunger zu groß ist um noch die eine oder andere Stunde bis zur nächsten großen Mahlzeit durchzuhalten. Ich möchte gar nicht lange um den heißen Brei herumreden und gleich zum Rezept für 2 Portionen kommen:

1 Orangesmoothie2
1 Karotte
1 Banane
1 handvoll gefrorene (geschälte) Zucchini
2 bis 3 getrocknete Datteln
1 handvoll Haferflocken
1 handvoll Mango
1 Glas pflanzliche Milch (vorzugsweise Hafermilch)
1 Schuss Hafersahne oder Kokosmilch

Gebt alles in euren Mixer, oder schneidet alles klein und püriert es mit dem Handmixer gut durch, bis es eine sämige Konsistenz ergibt. Das war’s dann auch schon.

Leute! So etwas Cremiges habt ihr euren Lebtag noch nicht getrunken! Und falls ihr euch fragt, was die Zucchini da drin sucht: Sie gibt zusammen mit der Banane dem Ganzen diese cremige Note. Praktisch ist auch, dass man ihn abends vor dem Fernseher als Snack schlürfen kann und noch nicht einmal ein schlechtes Gewissen bezüglich seiner Naehrstoffe haben muss. Deswegen mache ich meistens 2 Portionen.

Ach ja – und noch etwas: Fakt 1 ist: Um alle Vitamine möglichst vollständig aufzunehmen, müsste man das Obst reif vom Baum essen. Dies stellt sich aber als etwas problematisch dar, da sich hier in Deutschland in unseren Gärten die Mangos und Orangen ein wenig schwer mit dem Wachsen tun. Fakt 2 ist: Die Vitamine im Smoothie gehen mit der Zeit im Glas auch im Kühlschrank verloren. Somit sollte man den Smoothie möglichst frisch trinken. Fakt 3 ist: Lieber snacke ich abends vor dem Fernseher oder dem PC einen Smoothie in abgespeckter Vitaminversion als gar keinen Smoothie (oder gar Zeugs, das zwar im Moment gut schmeckt aber überhaupt keine Vitamine oder nennenswerte Nährstoffe hat).

So, und jetzt seid ihr gefragt: Habt ihr schon mal einen Smoothie getrunken oder habt ihr gar einen Lieblings-Smoothie? Wenn ja: Welchen? Einen selbstgemachten oder einen gekauften? Trinkt ihr sie regelmäßig oder nur ab und zu? Habt ihr irgendwelche Lieblingsrezepte??
In diesem Sinne wünsche ich euch schon mal einen smoothen und guten Rutsch ins neue Jahr und passt auf euch auf!
Ahoj,
eure Klára

Was wach macht und die berühmten 5 Minuten…

Heute früh machte sich mein „biologischer Wecker“ bereits um 5:13 Uhr quietschfidel bemerkbar. Zuerst habe ich noch ein kurzes Stoßgebet zum Himmel geschickt und inbrünstig gehofft, irgend jemand dort oben möge sich meiner erbarmen und dieses Kind für mindestens noch 2 Stunden (eine Stunde wäre aber auch schon toll!!!) sanft ´gen Traumland schicken…

Da das aber nicht funktioniert hat, sind wir kurzerhand aufgestanden – und um mich nicht völlig wie eine 95-Jährige zu fühlen, habe ich es tatsächlich geschafft, noch ein wenig Yoga zu machen. Sehr zur Belustigung meiner Tochter. Und zwar nur 5 Minuten! Das wird mein Mädchen schon ohne Mamas Aufmerksamkeit aushalten. Meistens macht sie aber auf ihre eigene Art und Weise mit. Und 5 Minuten reichen manchmal wirklich schon aus um wieder in die Gänge zu kommen!!

Heute habe ich mir 4 Asanas ausgesucht, die es (für meine morgendlichen Zustände) wirklich in sich hatten:

  • Tadasana – Berghaltung im Stehen und bewusst atmen
  • Viravadrasana – für 5 Atemzüge die Waage halten
  • Viravadrasana-Variante – Arme im Bogen neben den Körper führen und 3 Atemzüge halten
  • Adho mukha savasana – in den herabschauenden Hund gleiten und für 5 Atemzüge halten
  • Adho mukha savasana-Variation – Fersen abwechselnd vom Boden heben und absetzen für 3 Atemzüge
  • mit den Händen zu den Füßen wandern
  • Uttanasana – die tiefe stehende Vorwärtsbeuge aus dem Stand für 5 Atemzüge
  • mit den Armen über die Seite aufrichten
  • Anjali Mudra
  • Alles 3x wiederholenanjali-mudra

Nachdem ich mich danach mit einem halben Liter Wasser fast ertränkt hätte, ging es mir erstaunlich gut und ich bin seit dem richtig fit.

So fit, dass mir nicht einmal die Rush-hour nach München etwas ausgemacht hat (wer aus München kommt, weiß wovon ich spreche!!!). Ausserdem sitze ich seit Stunden an einer Lerneinheit für meinen Fernlehrgang und ich habe wirklich Lust weiter zu machen! Wow!

Ob es am Yoga liegt, dass ich so voller Elan bin, weiß ich nicht, aber ich wage zu behaupten, dass es mir „ohne“ ganz sicher nicht besser ginge.

Wie ist es bei euch? Was macht euch wach? Nehmt ihr euch in der Früh auch mal 5 Minuten für euch? Ich denke, diese 5 Minuten sind vor allem in der Früh (!!) nicht jedermanns Sache… mich würde es sehr interessieren, wie ihr in der Früh in die Gänge kommt.

Ist es der berühmte Kaffee? Tee? Oder die Dusche? Lasst es mich in den Kommentaren wissen! In diesem Sinne…

bleibt fit und ahoj,

eure Klára