Trainieren – aber „richtig“! Und: wie ich (am „Armday“) trainiere…

„Richtig trainieren“ – dieser Begriff ist momentan in den Social Media (zu Recht) sehr gehyped. Die Rede ist dann immer von „gesundem Training“ oder „richtig trainieren“. Aber was bedeutet überhaupt „RICHTIG“ trainieren?

Erstens:Viele würden jetzt versuchen, das anhand von individuellen Trainingsplänen zu umschreiben und am besten auch noch mit ihrer eigenen Trainingsstrategie abzurunden. Das ist ja schon mal nicht verkehrt. Jedoch pauschal gesagt heißt das: der HIIT-Begeisterte schlägt natürlich HIIT vor, der Bodybuilder empfiehlt das Training mit sehr hohen Gewichten und der „klassische“ Fitnesstrainer eine Kombination aus Ausdauer, Krafttraining und Dehnen. Pauschal gesagt (!). Weil jeder in seinem eigenen Bereich ein Fachmann ist (Ups! Und natürlich auch FachFRAU, um die Damenwelt an dieser Stelle nicht zu vergessen) und in seinem Gebiet für sich die besten Ergebnisse erzielt. Es werden Bücher zu diesem Thema verfasst über und über und trotzdem ist für ganz viele nie wirklich das „richtige“ dabei. Warum ist das so?!? Die Antwort ist ganz einfach: weil jeder anders tickt. Und nicht nur generell „anders tickt“ sondern innerhalb seiner Individualität immer wieder individuell wird. Comprende? Bedeutet, dass ich heute total verliebt in HIIT bin und das wochenlang durchziehe und irgendwann wache ich auf und mein Training kotzt mich regelrecht an (Übertraining schließe ich hier aus – das ist ein anderes Thema). So.

Nun kann für mich jetzt eine Welt zusammenbrechen und ich begebe mich auf den Laminatboden (so etwas hochwertiges wie Parkett habe ich nicht!) in die Embryonalstellung und kratze leise mit meinem Zeigefinger am Boden während ich dabei „Story of my life“ winsele, oder ich ändere meine Art zu trainieren.

Und da sind wir auch schon beim Thema: Was sich gerade eben noch gut und „richtig“ angefühlt hat WAR richtig. Für diesen einen gewissen Zeitraum war das HIIT etwas, was meinen Körper, Geist und Seele in Einklang gebracht hat und somit gut und „richtig“ WAR! Und jetzt? Ist es das nicht mehr? Ist HIIT vielleicht doch nicht das „Richtige“? O.k., die Frage ist vielleicht ein wenig imbezil angehaucht und somit definitiv lächerlich, ich weiß. Aber so wird vielleicht deutlich, dass es so gesehen kein richtig oder falsch bezogen auf das „WAS / WIE TRAINIERE ICH“ gibt. Mein Tipp an dieser Stelle: trainiere DAS, was dich im Moment happy macht. Hast du ein bestimmtes Ziel? Zum Beispiel mehr Muskeldefinition? Dann wird dich dein gezieltes Krafttraining wahrscheinlich länger glücklich machen, als jemanden, der kein Ziel vor Augen hat. Du möchtest mehr soziale Kontakte knüpfen? Dann wirst du dich wohl mehr auf die Kursstunden im Fitnessstudio freuen als auf „einsames“ Crosstraining. Und last but not least den „Klassiker“ unter den Trainings: Abnehmen. Wer sich sein Ziel auch noch positiv formuliert („Ich freue mich auf das Fitnessstudio heute und genieße bald die Auswirkungen auf meinen Körper!“), der wird sein Training lieben, denn es ist ein Freund deines Körpers und bringt nicht nur physische Vorteile. Denn irgendwann zahlt es sich aus und der Körper verändert sich zum Positiven – Eine wundervolle „Nebenwirkung“ des Trainings 😀

Zweitens: Richtig Trainieren in Bezug auf die Ausführung der Übungen. Das ist meiner Meinung nach ein unterschätzter Punkt was Training anbelangt. Egal welche Übung ihr macht, achtet immer darauf, diese Übung korrekt auszuführen. Wenn die Übung schlampig wird und ihr von der Ausführungsschiene abweicht, nehmt weniger Gewicht oder macht einen Burpee weniger. Denn dann bringt das „Rumgehüpfe“ oder Gewicht-Gestemme mal überhaupt gar nichts. Dann ist es wirklich nur zur Zierde – und nicht mal das! Denn ein schlecht ausgeführter Bizeps-Curl kann schnell lustig aussehen und ein unsauber ausgeführter Mountain-Climber wie ein Betrunkener, der nicht weiß, wie er sich vom Boden erheben soll. Also: es bring nichts und somit lasst es! Es gibt ihn übrigens doch: den allgemeingültigen Tipp für ein gesundes und „richtiges“ Training → zieh den Bauchnabel immer schön zur Wirbelsäule. Dann ist schon mal dein „Korsett“ gestärkt und deine Bandscheiben werden es dir über kurz oder lang danken. Ach ja, und wenn wir schon mal dabei sind: Haltet die Gelenke bei den Geräten immer in angenehmer Position und überstreckt sie nicht oder knickt sie nicht ab. Und noch ein Tipp: Wirbelsäule in Verlängerung halten. Und achtet auf die Körperspannung! … und… hm… war wohl nix mit EINEM TIPP… ach, da gibt es so Vieles was beachtet werden sollte und muss!

Und ein bisschen was davon erzähl ich euch einfach indem ich auf mein persönliches Training eingehe:

Im Moment trainiere ich gesplittet, das bedeutet, dass ich jeden Tag andere Muskelgruppen bearbeite. Immer so ´ne halbe Stunde im Schnitt. Ich gehe nicht ins Fitnessstudio, da ich schlicht und ergreifend momentan die Ruhe während des Trainings zu Hause liebe und so auch wunderbar vom Mama-Alltag und vom Lernen abschalten kann.

Equipment? Ein paar Kurzhanteln (von 2 bis 12 kg verstellbar) und Langhantel, die bis 60 kg verstellbar ist. Eine kleine Trainingsbank muss aber definitiv noch her. Aber die werde ich irgendwo gebraucht besorgen und das hat auch noch Zeit.

Und wie sieht dann so ein gesplittetes Training aus?

Nehmen wir mal den „Armday“. Ich wärme mich auf alle Fälle einige Minuten auf und „schmiere“ die Gelenke an Schultern, Ellenbogen und Hand. Dann fange ich mit einer Übung an, die am meisten Gewicht fordert – damit ich die Gewichtsscheiben nicht so oft umstecken muss, z.B. mit

  • einarmigem Rudern und 10 kg pro Kurzhantel. Weiter geht es mit
  • Schulterdrücken und 8 kg pro KH, über den
  • Triceps-Curl mit dem selben Gewicht und ich lande beim
  • Frontheben mit 6 kg und evtl. gebe ich mir noch den
  • Biceps-Curl mit je 6 kg pro Kurzhantel.

Ich möchte 3 bis 4 Sätze mit maximal 15 Wiederholungen schaffen und danach absolut völlig erledigt sein – ein wenig Masochismus gehört einfach dazu 😉

Dazwischen mache ich immer kurze Päuschen in welchen ich gerne ein paar SitUp´s mache um die Arme etwas zu entlasten oder die Anzahl der Gewichtsscheiben an meinen Hanteln verändere. Also Päuschen, ne? So 10-15 Sekunden oder maximal 30. Mehr nicht. Kein Kaffeekränzchen bei Tante Erna oder Telefonieren mit Muddi oder so.Und es klappt, macht Spaß und funktioniert für mich. So kann ich täglich trainieren und muss nicht aussetzen um den Muskeln genug Regenerationszeit zu geben. An einem Tag in der Woche mache ich aber kein Gewichts-Training, sondern eine schöne Cardio-Einheit oder Yoga oder einfach ein langes Dehnen. Und nur am Rande erwähnt: Um seine Ziele zu erreichen ist auch hier wieder das Stichwort KONTINUITÄT zu nennen. Das ist wichtig! Und permanente Steigerung! Damit halt einfach immer neuer Input da ist. Das bedeutet, dass das heute über mein Training Geschriebene quasi schon nicht mehr zählt. Bevor dieser Blogpost online geht, bin ich wahrscheinlich schon bei 11kg im Einarmigen Rudern 😉 Also Leute, nicht verrückt machen, gar nicht darauf achten, was angeblich „richtig“ für euch sein sollte, sondern auf das achten, was euch tatsächlich gut tut und Spaß macht. Dabei natürlich auf die „richtige“ Ausführung der Übungen achten – dann seid ihr save! Ihr könnt gerne ein paar Trainings-Inspirationen auf meinem Instagram-Profil einsehen.

Und jetzt zu euch: Trainiert ihr auch? Wie oft? Und wo? Im Fitnessstudio oder im Home-Gym? Habt ihr irgendwelche Ziele oder trainiert ihr einfach so vor euch her? Mensch, Klára ist heute mal wieder mega-neugierig! Aber es interessiert mich einfach, wie bzw. ob ihr trainiert!

Lasst es mich wissen!

In diesem Sinne… wünsche ich euch morgen einen fitten Start in die neue Woche!

Ahoj,

eure Klára

 

P.S.: Diesmal habe ich mit Anführungszeichen nicht gespart… aber anders kommen meine Gedanken einfach nicht rüber. Habt Nachsicht mit mir… 😉

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Fitness-Training, Bodybuilding oder Kraftsport… ja was denn nun?!?

Also Leute…*kopfschüttel* … ich muss mal etwas loswerden. Immer wieder werde ich gefragt, WAS ich denn so privat an Training auf die Beine stelle. Und obwohl es klare Definitionen zu den verschiedenen Trainingsmethoden gibt, erzeugt diese Nomenklatur in den Köpfen einiger von uns sehr individuelle Bilder. Und drei dieser Bilder möchte ich jetzt gerne mit euch unter die Lupe nehmen.

Beginnen wir mit den allgemein gültigen Definitionen (welche in jedem Lehrbuch anders ausfallen):

Fitness-Training umschreibt im ursprünglichen Sinne alle freizeitlichen Sport-Aktivitäten, welche dazu dienen, den Zustand von Körper und Geist (und Seele) gesund zu erhalten oder zu verbessern (oder in Einklang zu bringen).

Im Bereich Bodybuilding sieht es schon spezieller aus: Hier steht der gezielte Aufbau von Muskulatur im Vordergrund meist kombiniert mit einer speziellen Ernährung.

Zu guter Letzt der Kraftsport, welcher jede Art von Arbeit mit Gewichten beinhaltet und lediglich der Kräftigung von Muskulatur dient.

Soviel zu den Definitionen, welche im übrigen nicht von mir stammen. Die folgenden Kommentare jedoch, sind definitiv auf meinem Mist gewachsen und geben eine ca. 18-jährige – mehr oder minder berufliche – Erfahrung im Bereich Bewegung und Ernährung wieder. Klar, ich bin Fitness-Trainer. Das ist schon mal ein guter Ansatzpunkt, um überhaupt irgendwelche Kommentare diesbezüglich von sich zu geben. Aber Hand auf´s Herz: 10 Trainer ergeben 10 verschiedene Meinungen. Und damit wären wir bei dem ursprünglichen Thema: Nomenklatur in der Fitness-Branche.

Wenn ich also ein Gespräch mit einem Trainer führe und ihm erzähle, dass ich mich relativ gesund ernähre, jeden Tag ca.´ne halbe Stunde trainiere, an einem Tag in der Woche Cardio mache und ansonsten mit selektierten Muskelgruppen und mit sehr hohem Gewicht arbeite, so dass ich zwischen 8 und 15 Wiederholungen á 3-4 Sätze schaffe wird in seinem Gehirn die Schublade Bodybuilding aufgehen. Besonders wenn ich noch mit der Broscience-Theorie ankomme und gestehe, dass ich nach jedem Training erst einmal einen Proteinshake zu mir nehme, wegen Muskelaufbau bla bla bla…

Wenn ich mich mit einem Bodybuilder unterhalte, der mit seinem Trizeps einen Kleinwagen stemmen könnte und ihm die selbe Geschichte erzähle, wird er schmunzeln und sich denken: „Mei, wie süß! Des bisschen Kraftsport! Aber Hauptsache das Mäuschen bewegt sich.“  😉

Wenn ich das gleiche Gespräch mit einer untrainierten Hausfrau führe, welche ihren Lebtag noch keine Dumbbells in den Händen hielt und noch nicht einmal weiß, was das ist, wird diese die Hände über dem Kopfe zusammenschlagen und rufen:“Ja um Himmels Willen!!! Wie kannst du nur solche Sachen mit deinem Körper machen! Du wirst aussehen wie Arnold Schwarzenegger! Das ist ja bei einer Frau wirklich nicht mehr schön anzusehen!!!“ 😀

Drei Köpfe – drei Meinungen. Aber welche ist nun richtig?

Das ist doch so einfach: keine und jede!

Wer sagt, welches Gewicht „hoch“ und welches „niedrig“ ist? Wer noch nie in seinem Leben einen Squat gemacht hat, wird wahrscheinlich mit 15 Squats ohne Gewicht schon völlig überfordert sein und jemand der täglich 100 Squats nebenbei beim Zähneputzen erledigt, wird – um sich wieder steigern zu können – das nächste mal ein paar Kilos mehr auf seinen Nacken packen.

Und wer darf jetzt darüber richten und behaupten, derjenige OHNE Gewichte macht nicht so viel wie der mit der Langhantel als Accessoire?!? Werden die Betroffenen befragt WIE sie ihr Training vom Schweregrad einstufen, werden beide wohl auf der gleichen Skala-Ebene landen.

Bleiben wir doch alle einfach mal locker und stecken uns nicht immer in irgendwelche Schubladen. Für den einen ist es Bodybuilding und für den anderen Fitness-Training. Gefühlt ist körperliche Betätigung sowieso etwas sehr Subjektives und das WICHTIGSTE daran ist, dass wir uns dabei wohl fühlen und das Gefühl haben uns etwas Gutes zu tun.

Fakt ist, dass der menschliche Körper Bewegung benötigt um adäquat zu funktionieren. Wie diese aussieht, ist völlig egal – Hauptsache der Körper wird gesund und richtig bewegt. Ob mit oder ohne Hantel – ob in Form von Körpereigengewichtsübungen, leichtem Workout oder Hanteltraining. Muskelpflege sollte so selbstverständlich sein wie Zähneputzen. Regelmäßig und gezielt. Ende.

In diesem Sinne… wünsche ich euch einen fitten Start in die neue Woche!!

Ahoj,

eure Klára

Ach, und übrigens: Ironische Passagen sind möglich!

Was wach macht und die berühmten 5 Minuten…

Heute früh machte sich mein „biologischer Wecker“ bereits um 5:13 Uhr quietschfidel bemerkbar. Zuerst habe ich noch ein kurzes Stoßgebet zum Himmel geschickt und inbrünstig gehofft, irgend jemand dort oben möge sich meiner erbarmen und dieses Kind für mindestens noch 2 Stunden (eine Stunde wäre aber auch schon toll!!!) sanft ´gen Traumland schicken…

Da das aber nicht funktioniert hat, sind wir kurzerhand aufgestanden – und um mich nicht völlig wie eine 95-Jährige zu fühlen, habe ich es tatsächlich geschafft, noch ein wenig Yoga zu machen. Sehr zur Belustigung meiner Tochter. Und zwar nur 5 Minuten! Das wird mein Mädchen schon ohne Mamas Aufmerksamkeit aushalten. Meistens macht sie aber auf ihre eigene Art und Weise mit. Und 5 Minuten reichen manchmal wirklich schon aus um wieder in die Gänge zu kommen!!

Heute habe ich mir 4 Asanas ausgesucht, die es (für meine morgendlichen Zustände) wirklich in sich hatten:

  • Tadasana – Berghaltung im Stehen und bewusst atmen
  • Viravadrasana – für 5 Atemzüge die Waage halten
  • Viravadrasana-Variante – Arme im Bogen neben den Körper führen und 3 Atemzüge halten
  • Adho mukha savasana – in den herabschauenden Hund gleiten und für 5 Atemzüge halten
  • Adho mukha savasana-Variation – Fersen abwechselnd vom Boden heben und absetzen für 3 Atemzüge
  • mit den Händen zu den Füßen wandern
  • Uttanasana – die tiefe stehende Vorwärtsbeuge aus dem Stand für 5 Atemzüge
  • mit den Armen über die Seite aufrichten
  • Anjali Mudra
  • Alles 3x wiederholenanjali-mudra

Nachdem ich mich danach mit einem halben Liter Wasser fast ertränkt hätte, ging es mir erstaunlich gut und ich bin seit dem richtig fit.

So fit, dass mir nicht einmal die Rush-hour nach München etwas ausgemacht hat (wer aus München kommt, weiß wovon ich spreche!!!). Ausserdem sitze ich seit Stunden an einer Lerneinheit für meinen Fernlehrgang und ich habe wirklich Lust weiter zu machen! Wow!

Ob es am Yoga liegt, dass ich so voller Elan bin, weiß ich nicht, aber ich wage zu behaupten, dass es mir „ohne“ ganz sicher nicht besser ginge.

Wie ist es bei euch? Was macht euch wach? Nehmt ihr euch in der Früh auch mal 5 Minuten für euch? Ich denke, diese 5 Minuten sind vor allem in der Früh (!!) nicht jedermanns Sache… mich würde es sehr interessieren, wie ihr in der Früh in die Gänge kommt.

Ist es der berühmte Kaffee? Tee? Oder die Dusche? Lasst es mich in den Kommentaren wissen! In diesem Sinne…

bleibt fit und ahoj,

eure Klára